空腹ではないけれど、何か満足出来ていなくてついつい食べてしまう・・・
食後すぐにお腹が空いてしまう。
といったことはないでしょうか？
まず、満腹感を感じるには２通りあります。
①胃が物理的に膨らむこと
②血糖値が上がること
です。
①の胃が膨らむと、迷走神経という神経が脳に対して胃が膨らんできたよーと伝達して満腹感を感じます。迷走神経がしっかり働くと、自律神経の副交感神経もしっかり働いて、満足感を得られます。
が、外的ストレス（職場環境、人間関係、仕事のストレス、睡眠不足などetc）があると、自律神経の交感神経というものが優位に働き、迷走神経も働きづらくなり、満腹感を得られにくくなり暴飲暴食へと走ってしまいます。
イライラしていたり、落ち込んでいたりすると食べ過ぎてしまうのは、”空腹感”ではなく”食欲”です。
食べるということ以外にも、お酒、たばこ、拒食に向かう方もいますが、手っ取り早い食べるということで満たそうとしてしまうことが多いです。
要は、自律神経を整えましょうということですね。そうすることで暴飲暴食を防ぐことは可能ということです。
ということは、食欲のコントロールをするということは、メンタルをコントロールをするということが必要になりますね。メンタルを削りながら食事管理をするのはなかなか続きません。
そして、食欲のコントロール（メンタルのコントロール）は、ホルモンへの理解が必要です。下記のホルモンの関係が重要です。
・インシュリン
糖質を摂取すると、インシュリンが分泌されます。糖質は肝臓と筋肉に優先的に貯蔵され、余剰分は脂肪へ変換されます。余剰にならない分だけを摂取すれば太ることはなく、血糖値が上昇して満腹感を得られます。肝臓に蓄えられる糖質量は５０～１００ｇ程度と限りがありますが、肝臓の糖質は脳の直接のエネルギー源なので数時間ですぐに枯渇してしまいます。なので、３～５時間おきに５０gの糖質摂取は太ることはありません。そして満腹感を与えてくれます。
・レプチン
血糖値が上がることや、食事をゆっくり噛んで食べることで出てくるもので、満腹中枢に働きかけてくれて、お腹いっぱいという感覚を与えてくれます。
・セロトニン
別名、幸せホルモンと呼ばれたりもします。満腹感＋満足感を感じるためにも必須のホルモン。
・ヒスタミン
咀嚼することで分泌され、こちらも満腹感を脳に伝えてくれます。
固形物を食した方が良く出てくれます。
～～具体的なやり方～～
・血糖値を上げて満腹感を得るために３～５時間おきに５０グラムの糖質を摂取しておく。（取り過ぎは脂肪になるので厳禁）
・副交感神経を優位にするために身体を温めるスープ類を摂取する。
・１５分以上かけてゆっくり食事をとり、レプチンとインシュリンが出るのを待つ。
・スマホを見たりテレビを見ながらではなく、食事に集中して、「美味しいな」と感謝の気持ちを持ちながら食べることでセロトニンの分泌を促す。
・固いものを食べて、咀嚼を促し、ヒスタミンの分泌や、食事の時間を伸ばすことで満腹感を感じるようにする。
おおまかに言うと、食事に感謝をして、ゆっくり食べて、少量の糖質を数時間おきにとる。
これで満足感が得られて、無駄な暴飲暴食が減っていきます。
